Търсене в блога:

неделя, 14 март 2021 г.

Как да преформулирам грешките в мисленето си? │ Когнитивно реструктуриране в естествената психотерапия


В настоящия текст обяснявам как в естествената психотерапия
реструктурираме своите когнитивни изкривявания - добре е да гледате следващите два клипа - "Когнитивните изкривявания, които съсипват отношенията ни"и "Как да се справим с грешките е мисленето си?", в които обяснявам на разбираем език какво означават "когнитивни изкривявания", както и обяснявам схемата, която ще прочетете надолу. При въпроси, можете да ми пишете в месинджър или на връзката за контакт към блога ми, която ще намерите през настолната версия (когато влезете тук през компютър).


СХЕМАТА, ПО КОЯТО РЕСТРУКТУРИРАМЕ МИСЛИ:


     Попадаш в Стресова ситуация --> възниква Автоматична мисъл --> След нея се появява страх (и/или вина, срам, тъга), която да определиш по скалата от 0 до 10, като десет е максимумът на силата  --> също определяш и колко са силни телесните симптоми от 0 до 10

2.   Когнитивни изкривявания и невротични защитни механизми в автоматичната мисъл – идентифицираме ги и ги описваме.

3.   Реструктурираме ги чрез:

-      логика и връзка със социалната реалност

-      парадоксално намерение

-      поведенчески експерименти

-      съзерцание/ майндфулнес

-      молитва, ядрото на която е доверието, любовта мъдрото приемане на ситуацията и готовността за учене

4.   Поставяне на адаптивна мисъл (тоест адекватна, полезна, градивна), на мястото на автоматичната --> колко по скалата от 0 до 10 намаляват силата си негативните емоции и телесни симптоми?

5.   Променено, активно предизвикващо страховете, смело

действие



ПРИМЕРНА МИСЪЛ 1:

  Ако не направя нещо по определен начин (да го поставя на определено място или да мина по определен маршрут и т.н), някой от близките ми ще умре или ще му се случи нещо лошо.

Стресова ситуация: Ако не направя нещо по определен начин ( да го поставя на определено място или да мина по определен маршрут и т.н), то някой от близките ми ще умре или ще му се случи нещо лошо. -> Страх и/или тревожност 5 (например), сковаване и мускулни брони (трудно дишане, плитко дишане), болки в раменете, врата, гърдите, корема, приток на адреналин, учестен пулс;

Някои от тези симптоми може да са силни, други слаби или изобщо да ги няма – редактирай текста така, че да е за теб – оставям всички варианти, за да можеш да ги ползваш, ако искаш да реструктурираш други свои мисли, възникващи в ситуациите.

Някои когнитивни изкривявания, които се проявяват:
 
Лично влияние върху нещата – свързано е с илюзията за контрол и магическото мислене. Вярата, че собствените или на другите хора когниции директно повлияват изхода на нещата.


Предсказване на бъдещето – „предсказването” на събития преди да са се случили.

Дисквалифициране на позитивното – постоянното отхвърляне на позитивните аспекти на нещата в живота и фиксиране върху негативното във всичко.

Скачане към заключения – допускане на негативни заключения без наличието на подкрепящи заключенията аргументи.

Предсказване на бъдещето – „предсказването” на събития преди да са се случили.

Как да реструктурираш, тоест да свържеш с реалността: Ясно си давам сметка, че дали ще направя това или не, от него не следват никакви последствия за здравето и живота на моите близки – това са само натрапливи мисли. Мисли, които са автоматични и са като пипала на тревожността, която изпитвам – нищо повече. Нищо, което да не мога да преработя и променя.

3.   Адаптивна мисъл:

Това, че се страхувам и тревожа за близките си е нормално – обичам ги и искам да са добре. И заедно с това разбирам, че моите тревоги са много задълбочени – иска ми се да мога да контролирам събитията и ми се струва, че всичко зависи от мен. Разбирам, че преживявам този страх, за да се науча да се свързвам с емоциите и чувствата си, с усещанията в тялото си, а не единствено да премислям и анализирам, да рационализирам с ума си. Всъщност тези преживявания ме подтикват да приема и обичам сама себе си на пълни обороти! Да се отпускам с доверие крачка по крачка, да умея да вдишам дълбоко и да отпусна железните юзди на контрола – който и без това е илюзорен! Колкото и да мисля, да се стягам и да планирам и премислям, не мога да контролирам нито живота, нито смъртта!

4.   Променено поведение: Колкото се може по-редовно и с по-често се предизвиквам в стресови за мен ситуации, осъзнавайки, че единственото, което става е вдигане на адреналина. Нарочно и съзнателно правя обратното на онова, което натрапливата мисъл ми подсказва, за да видя ясно, че няма връзка между моите действия в тези конкретни ситуации и здравето и живота на хората, които обичам.


ПРИМЕРНА МИСЪЛ 2:

Не мога да контролирам мислите си, когато съм сред много хора, тревожна съм, искам да ги контролирам, мисля си, че полудявам.

Стресова ситуация: Сред много хора съм Не мога да контролирам мислите си > това ме кара да бъда тревожна > мисля си, че полудявам, защото не мога да ги контролирам ->  Страх и/или тревожност 5 (например), сковаване и мускулни брони (трудно дишане, плитко дишане), болки в раменете, врата, гърдите, корема, приток на адреналин, учестен пулс;

 

Някои от тези симптоми може да са силни, други слаби или изобщо да ги няма – редактирай текста така, че да е за теб – оставям всички варианти, за да можеш да ги ползваш, ако искаш да реструктурираш други свои мисли, възникващи в ситуациите.

1.   Някои когнитивни изкривявания, които се проявяват:
 
Катастрофизиране – фокусиране в най-лошия възможен изход от ситуациите или преживяването на ситуацията като непоносима, докато всъщност е просто некомфортна.
 
Грешка на ясновидеца
– това означава, че ти непременно имаш сценарий какво ще последва - и приписваш собствени страхови предразсъдъци в неутралната социална ситуация;


Скачане към заключения – допускане на негативни заключения без наличието на подкрепящи заключенията аргументи.

2.   Как да реструктурираш, тоест да свържеш с реалността:
Ситуациите сега ме връщат в миналото и реагирам от своите травми – ясно виждам и съзнавам това и мога да все по-лесно да разграничавам именно тази си реакция. Преживявам тези ситуации, за да видя собствените си сенки и да излекувам раните си. Желанието ми да контролирам всичко е сякаш гарант за мен, че няма да ме боли, да бъда наранена.

Адаптивна мисъл: Страхът ми от полудяване и тревожността ми са чудесна енергия, която ме изпълва с желанието да се уча на здраво доверие – доверие, стъпило на земята, доверие, което чувствам във всяка своя клетка! Доверие към мен, към живота и неговите пътища, които учат и лекуват. Успявам все повече да прегръщам страха, болката си, да ги изкарвам на светло, оставайки със себе си и позволявайки им да изплуват на повърхността, за да ми донесат посланията си.

Претапям тревожните мисли и ги преобразувам до сила и смелост, любов към себе си и живота!

Променено поведение: Ставам мъдра наблюдателка на своите мисли и реакции и слагам пространство между стимула и реакцията – поглеждам навътре в себе си, провеждам диалог с вътрешното си дете, проследявам червената нишка на живота – не мога да контролирам всичко, не е и нужно. Ставам все по-готова с всеки изминал ден да отпускам стяганията, които са се увили около мен като лиани – страхът от полудяване ме свързва силно с творческото ми вдъхновение и хъс за живот!


ПРИМЕРНА МИСЪЛ 3:

Тревожна съм, мисля, че съм болна, а симптомите ми - смъртоносни;


Стресова ситуация: Имам усещане някъде в тялото си > Тревожна съм, плаша се > страхувам се за здравето си? мисля,че съм болна щом усещам това. -> Страх и/или тревожност 6 (например), сковаване и мускулни брони (трудно дишане, плитко дишане), болки в раменете, врата, гърдите, корема, приток на адреналин, учестен пулс;


Някои от тези симптоми може да са силни, други слаби или изобщо да ги няма – редактирай текста така, че да е за теб – оставям всички варианти, за да можеш да ги ползваш, ако искаш да реструктурираш други свои мисли, възникващи в ситуациите.

Някои когнитивни изкривявания, които се проявяват:

Дисквалифициране на позитивното – постоянното отхвърляне на позитивните аспекти на нещата в живота и фиксиране върху негативното във всичко.

Скачане към заключения – допускане на негативни заключения без наличието на подкрепящи заключенията аргументи.

Предсказване на бъдещето – „предсказването” на събития преди да са се случили.

Как да реструктурираш, тоест да свържеш с реалността: Ясно си давам сметка, че усещането в тялото, което имам е просто усещане – все пак съм човек и е нормално понякога да изпитвам дискомфорт. Това е просто усещане в тялото ми, което ще премине.

3.   Адаптивна мисъл:

Разбирам, че преживявам този страх, за да се науча да се свързвам с емоциите и чувствата си, с усещанията в тялото си, а не единствено да премислям и анализирам, да рационализирам с ума си. Всъщност тези преживявания ме подтикват да приема и обичам сама себе си на пълни обороти! Да се отпускам с доверие крачка по крачка, да умея да вдишам дълбоко и да отпусна железните юзди на контрола – който и без това е илюзорен! Колкото и да мисля, да анализирам дали пък сега ми има или ми няма нещо, това ми осигурява единствено повече и повече тревожност, на чийто номера се връзвам! Тук и сега избирам да и се надсмея, да я хиперболизирам и надскоча в собствената и игра!

4.   Променено поведение: Нарочно и съзнателно правя обратното на онова, което натрапливата мисъл ми нашепва – надсмивам се и разтягам като локум тревожните мисли, правейки ги да изглеждат като ярък филм, който дори ми е забавно да гледам! Предизвиквам мислите на дуел активно и ежедневно!

ПРИМЕРНА МИСЪЛ 4:

Ще говоря пред хора и ще разберат колко съм смотана;

 1.    Стресова ситуация: Ще говоря пред хора -> Ще разберат, че всъщност съм смотана сухарка и обстановката ще е неловка. Не умея да разговарям, ще се чудят защо изобщо работят с мен -> Страх 8 (например), сковаване и мускулни брони (трудно дишане, плитко дишане), приток на адреналин, учестен пулс, „забиване“.


2.    Някои когнитивни изкривявания, които се проявяват:

Скачане към заключения – допускане на негативни заключения без наличието на подкрепящи заключенията аргументи – това, че се притесняваш изобщо не значи, че колегите ти не искат да работят с теб и мислят, че си „сухарка“ 

Дисквалифициране на позитивното – постоянното отхвърляне на позитивните аспекти на нещата в живота и фиксиране върху негативното във всичко.

Катастрофизиране – фокусиране в най-лошия възможен изход от ситуациите или преживяването на ситуацията като непоносима, докато всъщност е просто некомфортна.

Етикетиране – вид свръхгенерализация, при която специфични събития или поведения се причисляват към по-общи категории чрез етикетирането им.


3.    Как да реструктурираш: Естествено, че това, че съм притеснена е нормално и далеч не ме прави сухарка – аз работя тук, защото имам уменията да го правя! Разговаряла съм с тези хора и в неформална среда, те са също човешки същества като мен и имат своите тревоги и проблеми, така че могат да разберат и мен, ако усетят моето притеснение.Въпреки, че имам да говоря пред тях, ние всички сме заедно в това и си партнираме, не съм сама „срещу“ тях!
Това не е мозъчна операция и никой няма да умре – в процеса ми на смело учене и прегръщане на собствените ми страхове, е нормално да имам и притеснения, имаше нямаше да съм човек, а робот, какъвто определено не съм! Благодарна съм на тези шансове от живота да опознавам себе си и да се приемам! Именно това правя всеки път, когато говоря пред хора – опознавам и обичам самата себе си все повече, крачка по крачка!


4.    Адаптивна мисъл: Вярвам на себе си все повече с всяка изява! Вярвам, че всяко препятствие в моя живот ме доближава до истинската ми природа, до себелюбовта и себеприемането ми! Вярвам, че като се предизвиквам и говоря пред хора, а не бягам, шлифовам себе си като един диамант, който ще блести все по-силно! Имам талант, който заслужава да бъде показан пред света – притеснението ми ме заземява, то ми помага да не се самозабравя, а да продължа своето развитие с дарбата, която ми е дадена и върху която аз смело работя! Обичам предизвикателствата на живота и неговите уроци!

Променено поведение: Колкото се може по-редовно и пред по-широка аудитория говоря все по-спокойно и решително, прегръщайки своите човешки страхове! Давам си сметка, че за да стопя страха си и да се сприятеля с него, стъпката е да се предизвиквам смело и постоянно

Списък с когнитивните изкривявания, логически сривове, отклонения и заблуди, който да ползвате има тук.

Няма коментари:

Публикуване на коментар