Тази система не може да замени дълбинна и качествена психотерапия, но е подходяща за използване от всеки - не крие рискове и е фокусирана в това да помогне в умението за водене на смислен и адекватен диалог със себе си, както и в разплитането на вътрешните конфликти!
Ще използвам една метафора, в която умът е виждан като човек - като един симпатичен каубой, а бурните емоции, като неговия кон - мустанг. За каубоя да оседлае и язди мустанга е предизвикателно и в началото изглежда невъзможно, но колкото повече опитва да намери подхода към него с решителност, смелост и търпение, толкова повече успява. Това е умение, което се учи, както всяко друго - а именно:
Ако цели 10 стъпки ви се струват много - знайте, че следването им е временно, и ако го правите, ще се научите да се самоуспокоявате с лекота и без тази структура - тя е отправна точка, досущ като помощните колелца на колелото - в един момент нуждата от тях отпада.
Да саморегулираме емоциите си е умение,
което се усвоява, колкото повече опитваме да го усвоим.
което се усвоява, колкото повече опитваме да го усвоим.
Ако цели 10 стъпки ви се струват много - знайте, че следването им е временно, и ако го правите, ще се научите да се самоуспокоявате с лекота и без тази структура - тя е отправна точка, досущ като помощните колелца на колелото - в един момент нуждата от тях отпада.
Надолу в текста ще дам пример с 10-те стъпки при ситуация на изпитван силен гняв, който се усеща като труден за контролиране, но могат да използват и при други интензивни емоции. Важно е да отбележа, че все пак "вътрешният стопер" е в човека - тази техника изисква все пак някакво, дори минимално самосъзнание и умение да спрем, преди да сме нанесли непоправими последствия с гнева си!
Важно: Емоциите няма да си отидат, ако ги потиснем, а дори напротив!
Пример:
Повърхностната, обвиняваща другия: "Гневна съм, защото Гошо ми каза, че няма време да се видим за пореден ден!"
Действителната: "Гневна съм, защото съм много наранена, че Гошо сякаш няма време за мен, чувствам, че не съм важна за него, чувствам се отхвърлена и необичана, изоставена!"
Търсете как ситуацията ви е провокирала да се ЧУВСТВАТЕ, фокусирайте се в това, вместо в обвинения спрямо другия, които просто ще закотвят гнева ви като отрова в тялото ви и ще го оставят там - а не мисля, че съзнателно някой би искал това. Направете това за себе си, не за другия човек - не за да го оневинявате или да се опитвате да му простите - готовността за прошка идва след осъзнаването и утаяването на гнева.
9. Продължаваме да галим и прегръщаме себе си, да се самоуспокояваме, да си представяме как вървим на някое приятно място или плуваме или правим друго, което носи приятни усещания на сетивата ни - броим до 20 и издишваме (по възможност със звук - като въздишка)
.Важно: Ако си представите един сочен лимон, разрязан на две - как до държите в дланта си, стискате го, а от него потича сок, как го захапвате и усещате неговия кисел вкус - ако си визуализирате това, ще усетите слюнката в устата си. Това се дължи на факта, че мозъкът работи с картини и думи - и тялото откликва на представите ни! Нека използваме това като наше предимство и си визуализираме картини, които събуждат приятни усещания.
Друг простичък, но ефективен съвет е дъвченето на дъвка - тя държи устната ни кухина влажна, а при стресови състояния, тя пресъхва.
1. ОСЪЗНАВАМЕ "Какво става вътре В мен?" -> Изпитваме силен гняв -> Започваме вътрешен диалог със самите себе си (примерни думи): "Да, усещам гнева в мен в момента! Усещам как кара сърцето ми да бие бързо и всичко в мен сякаш гори, искам да счупя нещо! (Обърете се към гнева и говорете на него) Виждам те, гняв, чувам те, усещам те с всяка фибра от тялото си! Ти си като малко дете, което искаш да бъде видяно, знам това и те приемам, валидирам, че в момента ти си в мен!
Важно: Емоциите няма да си отидат, ако ги потиснем, а дори напротив!
Те ескалират още, като малко дете, което вика родителите си - ако не се отзоват, то започва да пищи. Така е и с всяка емоция, коята ще става все по-интензивна и ще се натрупва, до момента, в който не изригне като вулкан от най-малкия "тригер".
2. ОЦЕНЯВАМЕ гнева си интуитивно от 1 до 10 - като 10 е най-високата степен.
3. ОТДЕЛЯМЕ се от ситуацията, от човека, излизаме, ако се налага - това спестява много проблеми в последствие и ГОВОРИМ (по възможност на глас, само в краен случай наум) на стена или на друг предмет, така, сякаш говорим директно на човека - казваме всичко, без цедка и притеснения, можем и да ритнем и ударим, да псуваме - това е гняв насочен само и единствено към неодушевени предмети - може и да са боксови круши, възглавници и т.н., по този начин ще вентилираме напрежението, без това да има деструктивни последици, които ще генерират още вина и дори дълбока омраза към себе си и другия.
3. ОТДЕЛЯМЕ се от ситуацията, от човека, излизаме, ако се налага - това спестява много проблеми в последствие и ГОВОРИМ (по възможност на глас, само в краен случай наум) на стена или на друг предмет, така, сякаш говорим директно на човека - казваме всичко, без цедка и притеснения, можем и да ритнем и ударим, да псуваме - това е гняв насочен само и единствено към неодушевени предмети - може и да са боксови круши, възглавници и т.н., по този начин ще вентилираме напрежението, без това да има деструктивни последици, които ще генерират още вина и дори дълбока омраза към себе си и другия.
4. ЗАДАВАМЕ си най-важния въпрос: "Гневен съм, защото?", "КОЕ предизвика този гняв в мен, какво се случи?" Търсим същинската причина, а не повърхностната!
Пример:
Повърхностната, обвиняваща другия: "Гневна съм, защото Гошо ми каза, че няма време да се видим за пореден ден!"
Действителната: "Гневна съм, защото съм много наранена, че Гошо сякаш няма време за мен, чувствам, че не съм важна за него, чувствам се отхвърлена и необичана, изоставена!"
Търсете как ситуацията ви е провокирала да се ЧУВСТВАТЕ, фокусирайте се в това, вместо в обвинения спрямо другия, които просто ще закотвят гнева ви като отрова в тялото ви и ще го оставят там - а не мисля, че съзнателно някой би искал това. Направете това за себе си, не за другия човек - не за да го оневинявате или да се опитвате да му простите - готовността за прошка идва след осъзнаването и утаяването на гнева.
5. САМОУСПОКОЯВАМЕ се със следващата доказано работеща техника за самоуспокояване:
- Започваме с галене по раменете, кръстосвайки ръце и поставяйки всяка глан на противоположното рамо, като прегръдка, която си даваме сами - спускаме дланите си, галейки надолу ръцете си, после отново и отново повтаряме движението на галене по раменете и ръцете си.
- Друг вариант е галенето на самите длани една в друга, сякаш искаме да ги изтупаме, но нежно, бавно и плавно взаимно като галене на дланите.
- Третият вариант е галене на лицето - започваме от зоната на бузите около носа и изтегляме навън плавно и бавно, с внимание. Усетете допира по кои от тези зони ви успокоява най-ефективно и изберете една от тях - ръце, длани или лице - при докосването и галенето на която и да е от тях, мозъкът ни влиза в състояние на Делта мозъчни вълни - най-бавните и отговарящи за състоянието на дълбок сън.
Докато извършвате тези докосвания, дишайте, поемайте дълбоко въздух с корема и издишвайте с удобно за вас темпо, броейки от 0 до 20, докато си визуализирате успокояваща, приятна картина - но не спомен, който събужда емоции, а просто приятно усещане за тялото.
Пример: Ходене по морския бряг, в гората, усещане на докосването на вълните, пипане на трева или кора на дърво - усетете и вижте ясно това, сякаш сте там. Можете да си представите няколко такива картини, броейки от 0 до 20.
- Започваме с галене по раменете, кръстосвайки ръце и поставяйки всяка глан на противоположното рамо, като прегръдка, която си даваме сами - спускаме дланите си, галейки надолу ръцете си, после отново и отново повтаряме движението на галене по раменете и ръцете си.
- Друг вариант е галенето на самите длани една в друга, сякаш искаме да ги изтупаме, но нежно, бавно и плавно взаимно като галене на дланите.
- Третият вариант е галене на лицето - започваме от зоната на бузите около носа и изтегляме навън плавно и бавно, с внимание. Усетете допира по кои от тези зони ви успокоява най-ефективно и изберете една от тях - ръце, длани или лице - при докосването и галенето на която и да е от тях, мозъкът ни влиза в състояние на Делта мозъчни вълни - най-бавните и отговарящи за състоянието на дълбок сън.
Пример: Ходене по морския бряг, в гората, усещане на докосването на вълните, пипане на трева или кора на дърво - усетете и вижте ясно това, сякаш сте там. Можете да си представите няколко такива картини, броейки от 0 до 20.
6. УСЕЩАМЕ тялото си - съзнателни сме към своето тяло, поемаме въздух дълбоко, можем да сложим ръце пред себе си, свити в лактите, така че да създадат малко пространство пред нас, което е само наше и никой не може да го наруши!
Пример:
Говорим на глас или наум на себе си: "В момента усещам сърцебиене, топка в стомаха. Съзнателен съм за тялото си точно в този момент! Разбирам, че в следствие на гнева, то реагира така и ще му позволя да се успокои, дишайки в моето лично постранство, в което имам право в момента да остана сам."
7. ТОВА, което преживявам НЕ Е МОЕ - помним и си казваме на глас или наум тези думи - "Гневът не е мой, това не съм аз, той е в мен временно, за малко, ще си тръгне, както всяка друга емоция, просто трябва да си дам малко време, да го призная, видя, да не го задушавам, защото това е невъзможно, а не е и нужно. Ако го потисна, ще остане в мен и ще се натрупва, ще се капсулира, ще бъде като един гноен сепсис, а аз нямам нужда от това, затова избирам да не го потискам, а да го видя и приема - да, гневен съм/бях гневен."
Пример:
Говорим на глас или наум на себе си: "В момента усещам сърцебиене, топка в стомаха. Съзнателен съм за тялото си точно в този момент! Разбирам, че в следствие на гнева, то реагира така и ще му позволя да се успокои, дишайки в моето лично постранство, в което имам право в момента да остана сам."
7. ТОВА, което преживявам НЕ Е МОЕ - помним и си казваме на глас или наум тези думи - "Гневът не е мой, това не съм аз, той е в мен временно, за малко, ще си тръгне, както всяка друга емоция, просто трябва да си дам малко време, да го призная, видя, да не го задушавам, защото това е невъзможно, а не е и нужно. Ако го потисна, ще остане в мен и ще се натрупва, ще се капсулира, ще бъде като един гноен сепсис, а аз нямам нужда от това, затова избирам да не го потискам, а да го видя и приема - да, гневен съм/бях гневен."
8. СГЛОБЯВАМЕ ПЪЗЕЛА - под формата на вътрешен диалог си казваме например: "Този човек е направил и хубави неща за мен, знам, че ме обича, помня как ми помогна преди седмица, а вчера ме изслуша и прегърна."
А ако е непознат: "Със сигурност е направил и прави добри неща за други хора, със сигурност има своите проблеми и болки, със сигурност и той обича и е обичан, не знае как да общува по-адекватно, но това е негов избор, не мой, аз мога да не общувам с него никога повече! Ако постъпя с него така, както чувствам, че постъпва той с мен - ставам като него. Искам ли това наистина, струва ли си? Ще има ли значение тази ситуация след 1 месец, след 6 месеца, след година, след 5 години?"
А ако е непознат: "Със сигурност е направил и прави добри неща за други хора, със сигурност има своите проблеми и болки, със сигурност и той обича и е обичан, не знае как да общува по-адекватно, но това е негов избор, не мой, аз мога да не общувам с него никога повече! Ако постъпя с него така, както чувствам, че постъпва той с мен - ставам като него. Искам ли това наистина, струва ли си? Ще има ли значение тази ситуация след 1 месец, след 6 месеца, след година, след 5 години?"
.
Важно: Ако си представите един сочен лимон, разрязан на две - как до държите в дланта си, стискате го, а от него потича сок, как го захапвате и усещате неговия кисел вкус - ако си визуализирате това, ще усетите слюнката в устата си. Това се дължи на факта, че мозъкът работи с картини и думи - и тялото откликва на представите ни! Нека използваме това като наше предимство и си визуализираме картини, които събуждат приятни усещания.
Колко е гневът сега от 1 до 10?
10. ПРЕЦЕНЯВАМЕ дали сме готови и дали има смисъл и спрямо това взимаме решение дали да говорим с човека - само ако гневът е сериозно уталожен, а след стъпките до тук, бих се обзаложила, че ще е. В такъв случай говорим за ЧУВСТВАТА СИ, не за ПОСТЪПКИТЕ МУ! Това е златно правило, което, повярвайте ми, ако спазите, ще видите плодовете му много скорострелно - начина, по който преживявате себе си ще е коренно различен, а за човека това ще е обезоръжаващо, дори да не го покаже на момента.
Важно: Комуникирането на уязвимостта изключително смело,
Важно: Комуникирането на уязвимостта изключително смело,
но в същото време не крие реални рискове - има способността да свали гарда на другия и със сигурност ще го накара да се замисли (единици са онези, за които това няма да има значение, но при тях както и да реагирате няма да има значение!)
Нападението с обвинения всъщност е щит над огромна болка и ползването на този щит е като слагане на лепенка върху кървяща рана, без дори да е почистена - не може да ни излекува.
Знайте, че ако някой е силно нападателен и не признава слабостите си и не споделя своите чувства - то това е човек с много дълбоки и отдавнашни емоционални болки.
Нападението с обвинения всъщност е щит над огромна болка и ползването на този щит е като слагане на лепенка върху кървяща рана, без дори да е почистена - не може да ни излекува.
Знайте, че ако някой е силно нападателен и не признава слабостите си и не споделя своите чувства - то това е човек с много дълбоки и отдавнашни емоционални болки.
Ако има нужда - повторете някои от стъпките или си дайте повече време във всяка една от тях!
Дъвчете дъвка
Едно от първите неща, които тялото изключва при активирането на механизма "борба или бягство" ("fight-or-flight") е слюноотделянето, защото не е нужно - не ни предстои да се храним, ако се опитваме да не бъдем изядени!
Чрез дъвченето на дъвка в стресираща ситуация, като обаче не визирам действително животозастрашаваща, ние изпращаме послание към инстинктивния си ум, че „това, което преживявам не е никак опасно, мога да си позволя да дъвча и да имам слюнка!“
Можете да се опитате и без дъвка съзнателно да създадете слюнка в устата си, това също ще помогне, както разбира се и пиенето на вода.
Можете да се опитате и без дъвка съзнателно да създадете слюнка в устата си, това също ще помогне, както разбира се и пиенето на вода.
__________________________
Тази статия е подходяща и за хора с някои личностови разстройства - и особено за такива с гранично (бордърлайн), което е все по-често наблюдавано. Тяхното качество на живот се повишава значително при научаването на емоционална саморегулация и риска от суицидно поведение намалява.
Някои от статиите ми по темата:
- НАРЪЧНИК за саморегулация на емоциите
- Взаимоотношения с хора с гранично личностово разстройство
- Какво означава да преодолееш гранично личностово разстройство?__________________________
Важно: За да има резултат, една практика има нужда от постоянство.
Така, както няма начин да имаме плочки след една коремна преса, така и овладяването на интензивните емоции е процес и има нужда от регулярно "трениране". Ако не се движим изобщо един месец, например, много бързо ще забележим деструктивните последствия върху тялото и психиката си. Същото е и тук - ако не обгрижваме емоциите си, психиката си, ако не се учим и не практикуваме релаксация регулярно - губим умението да го правим и трупаме напрежение. Това важи за всички хора, живеещи в големи градове, без изключение!
Тази статия е подходяща и за хора с някои личностови разстройства - и особено за такива с гранично (бордърлайн), което е все по-често наблюдавано. Тяхното качество на живот се повишава значително при научаването на емоционална саморегулация и риска от суицидно поведение намалява.
Някои от статиите ми по темата:
- НАРЪЧНИК за саморегулация на емоциите
- Взаимоотношения с хора с гранично личностово разстройство
- Какво означава да преодолееш гранично личностово разстройство?__________________________
Важно: За да има резултат, една практика има нужда от постоянство. Така, както няма начин да имаме плочки след една коремна преса, така и овладяването на интензивните емоции е процес и има нужда от регулярно "трениране". Ако не се движим изобщо един месец, например, много бързо ще забележим деструктивните последствия върху тялото и психиката си. Същото е и тук - ако не обгрижваме емоциите си, психиката си, ако не се учим и не практикуваме релаксация регулярно - губим умението да го правим и трупаме напрежение. Това важи за всички хора, живеещи в големи градове, без изключение!
__________________________
Свържете се с мен тук.
Или на ines.raicheva@gmail.com
__________________________
Или на ines.raicheva@gmail.com
__________________________
"За човек, който е покорил ума,
той е най-добрият му приятел, но за този, който не е успял да го овладее, умът остава най-големият му враг."
Бхагавад-гита 6.6
Няма коментари:
Публикуване на коментар