В настоящия текст обяснявам как в естествената психотерапия реструктурираме своите когнитивни изкривявания - добре е да гледате следващите два клипа - "Когнитивните изкривявания, които съсипват отношенията ни"и "Как да се справим с грешките е мисленето си?", в които обяснявам на разбираем език какво означават "когнитивни изкривявания", както и обяснявам схемата, която ще прочетете надолу. При въпроси, можете да ми пишете в месинджър или на връзката за контакт към блога ми, която ще намерите през настолната версия (когато влезете тук през компютър).
СХЕМАТА, ПО КОЯТО РЕСТРУКТУРИРАМЕ МИСЛИ:
Попадаш в Стресова ситуация --> възниква Автоматична мисъл --> След нея се
появява страх (и/или вина, срам, тъга), която да определиш по скалата от
0 до 10, като десет е максимумът на силата
--> също определяш и колко са силни телесните симптоми от 0 до 10
2. Когнитивни изкривявания и невротични защитни механизми в автоматичната мисъл – идентифицираме ги и ги
описваме.
3.
Реструктурираме
ги чрез:
- логика и връзка със
социалната реалност
- парадоксално намерение
- поведенчески експерименти
- съзерцание/ майндфулнес
- молитва, ядрото на която е доверието, любовта мъдрото приемане на ситуацията и готовността за учене
4. Поставяне на адаптивна мисъл (тоест
адекватна, полезна, градивна), на мястото
на автоматичната --> колко по скалата от 0 до 10 намаляват силата си
негативните емоции и телесни симптоми?
5.
Променено,
активно предизвикващо страховете, смело
действие
ПРИМЕРНА МИСЪЛ 1:
Ако не направя нещо по определен начин (да го поставя на определено място или да мина по определен маршрут и т.н), някой от близките ми ще умре или ще му се случи нещо лошо.
Стресова ситуация: Ако не направя нещо
по определен начин ( да го поставя на определено място или да мина по определен
маршрут и т.н), то някой от близките ми ще умре или ще му се случи нещо лошо.
-> Страх и/или тревожност 5 (например),
сковаване и мускулни брони (трудно дишане, плитко дишане), болки в раменете,
врата, гърдите, корема, приток на адреналин, учестен пулс;
Някои от тези симптоми може да са силни, други слаби или изобщо да ги няма –
редактирай текста така, че да е за теб – оставям всички варианти, за да можеш
да ги ползваш, ако искаш да реструктурираш други свои мисли, възникващи в
ситуациите.
Някои когнитивни изкривявания, които се проявяват:
Лично влияние върху нещата – свързано е с илюзията за контрол и
магическото мислене. Вярата, че собствените или на другите хора когниции
директно повлияват изхода на нещата.
Предсказване на бъдещето – „предсказването” на събития преди да са се
случили.
Дисквалифициране на позитивното – постоянното отхвърляне на позитивните
аспекти на нещата в живота и фиксиране върху негативното във всичко.
Скачане към заключения – допускане на негативни заключения без наличието
на подкрепящи заключенията аргументи.
Предсказване на бъдещето – „предсказването” на събития преди да са се случили.
Как да реструктурираш, тоест да свържеш с реалността: Ясно си давам сметка, че дали ще направя това или не,
от него не следват никакви последствия за здравето и живота на моите близки –
това са само натрапливи мисли. Мисли, които са автоматични и са като пипала на
тревожността, която изпитвам – нищо повече. Нищо, което да не мога да преработя
и променя.
3. Адаптивна мисъл:
Това, че се страхувам и тревожа за близките си е
нормално – обичам ги и искам да са добре. И заедно с това разбирам, че моите
тревоги са много задълбочени – иска ми се да мога да контролирам събитията и ми
се струва, че всичко зависи от мен. Разбирам, че преживявам този страх, за да
се науча да се свързвам с емоциите и чувствата си, с усещанията в тялото си, а
не единствено да премислям и анализирам, да рационализирам с ума си. Всъщност
тези преживявания ме подтикват да приема и обичам сама себе си на пълни
обороти! Да се отпускам с доверие крачка по крачка, да умея да вдишам дълбоко и
да отпусна железните юзди на контрола – който и без това е илюзорен! Колкото и
да мисля, да се стягам и да планирам и премислям, не мога да контролирам нито
живота, нито смъртта!
4. Променено поведение: Колкото се може по-редовно и с по-често се предизвиквам в стресови за мен ситуации, осъзнавайки, че единственото, което става е вдигане на адреналина. Нарочно и съзнателно правя обратното на онова, което натрапливата мисъл ми подсказва, за да видя ясно, че няма връзка между моите действия в тези конкретни ситуации и здравето и живота на хората, които обичам.
ПРИМЕРНА МИСЪЛ 2:
Стресова ситуация: Сред много хора съм > Не мога да
контролирам мислите си > това ме кара да бъда тревожна > мисля си, че
полудявам, защото не мога да ги контролирам -> Страх и/или тревожност 5 (например), сковаване и
мускулни брони (трудно дишане, плитко дишане), болки в раменете, врата,
гърдите, корема, приток на адреналин, учестен пулс;
Някои от тези симптоми може да са силни, други слаби
или изобщо да ги няма – редактирай текста така, че да е за теб – оставям всички
варианти, за да можеш да ги ползваш, ако искаш да реструктурираш други свои
мисли, възникващи в ситуациите.
1. Някои когнитивни
изкривявания, които се проявяват:
Катастрофизиране – фокусиране в най-лошия възможен изход от ситуациите
или преживяването на ситуацията като непоносима, докато всъщност е просто
некомфортна.
Грешка на ясновидеца – това означава, че ти непременно имаш сценарий какво
ще последва - и приписваш собствени страхови предразсъдъци в неутралната
социална ситуация;
Скачане към заключения – допускане на негативни заключения без наличието на
подкрепящи заключенията аргументи.
2. Как да реструктурираш, тоест да
свържеш с реалността:
Ситуациите сега ме връщат в миналото и реагирам от своите травми – ясно виждам
и съзнавам това и мога да все по-лесно да разграничавам именно тази си реакция.
Преживявам тези ситуации, за да видя собствените си сенки и да излекувам раните
си. Желанието ми да контролирам всичко е сякаш гарант за мен, че няма да ме
боли, да бъда наранена.
Адаптивна мисъл: Страхът ми от полудяване и тревожността ми са чудесна
енергия, която ме изпълва с желанието да се уча на здраво доверие – доверие, стъпило
на земята, доверие, което чувствам във всяка своя клетка! Доверие към мен, към
живота и неговите пътища, които учат и лекуват. Успявам все повече да прегръщам
страха, болката си, да ги изкарвам на светло, оставайки със себе си и
позволявайки им да изплуват на повърхността, за да ми донесат посланията си.
Претапям тревожните мисли и ги преобразувам до сила и смелост, любов към себе си и живота!
Променено поведение: Ставам мъдра наблюдателка на своите мисли и реакции и слагам пространство между стимула и реакцията – поглеждам навътре в себе си, провеждам диалог с вътрешното си дете, проследявам червената нишка на живота – не мога да контролирам всичко, не е и нужно. Ставам все по-готова с всеки изминал ден да отпускам стяганията, които са се увили около мен като лиани – страхът от полудяване ме свързва силно с творческото ми вдъхновение и хъс за живот!
Стресова ситуация: Имам усещане някъде в тялото си > Тревожна съм, плаша се > страхувам се за здравето си? мисля,че съм болна щом усещам това. -> Страх и/или тревожност 6 (например), сковаване и мускулни брони (трудно дишане, плитко дишане), болки в раменете, врата, гърдите, корема, приток на адреналин, учестен пулс;
Някои от тези симптоми може да са силни, други слаби или изобщо да ги няма –
редактирай текста така, че да е за теб – оставям всички варианти, за да можеш
да ги ползваш, ако искаш да реструктурираш други свои мисли, възникващи в
ситуациите.
Някои когнитивни изкривявания, които се проявяват:
Дисквалифициране на позитивното – постоянното отхвърляне на позитивните
аспекти на нещата в живота и фиксиране върху негативното във всичко.
Скачане към заключения – допускане на негативни заключения без наличието
на подкрепящи заключенията аргументи.
Предсказване на бъдещето – „предсказването” на събития преди да са се случили.
Как да реструктурираш, тоест да свържеш с реалността: Ясно си давам сметка, че усещането в тялото, което
имам е просто усещане – все пак съм човек и е нормално понякога да изпитвам
дискомфорт. Това е просто усещане в тялото ми, което ще премине.
3. Адаптивна мисъл:
Разбирам, че преживявам този страх, за да се науча да
се свързвам с емоциите и чувствата си, с усещанията в тялото си, а не
единствено да премислям и анализирам, да рационализирам с ума си. Всъщност тези
преживявания ме подтикват да приема и обичам сама себе си на пълни обороти! Да
се отпускам с доверие крачка по крачка, да умея да вдишам дълбоко и да отпусна
железните юзди на контрола – който и без това е илюзорен! Колкото и да мисля, да
анализирам дали пък сега ми има или ми няма нещо, това ми осигурява единствено
повече и повече тревожност, на чийто номера се връзвам! Тук и сега избирам да и
се надсмея, да я хиперболизирам и надскоча в собствената и игра!
4.
Променено поведение: Нарочно и съзнателно правя обратното на онова, което
натрапливата мисъл ми нашепва – надсмивам се и разтягам като локум тревожните
мисли, правейки ги да изглеждат като ярък филм, който дори ми е забавно да
гледам! Предизвиквам мислите на дуел активно и ежедневно!
1. Стресова ситуация: Ще говоря пред хора -> Ще разберат, че всъщност съм смотана сухарка и обстановката ще е неловка. Не умея да разговарям, ще се чудят защо изобщо работят с мен -> Страх 8 (например), сковаване и мускулни брони (трудно дишане, плитко дишане), приток на адреналин, учестен пулс, „забиване“.
2.
Някои когнитивни изкривявания, които се
проявяват:
Скачане към заключения – допускане на
негативни заключения без наличието на подкрепящи заключенията аргументи – това,
че се притесняваш изобщо не значи, че колегите ти не искат да работят с теб и
мислят, че си „сухарка“
Дисквалифициране на позитивното –
постоянното отхвърляне на позитивните аспекти на нещата в живота и фиксиране
върху негативното във всичко.
Катастрофизиране – фокусиране в най-лошия възможен изход
от ситуациите или преживяването на ситуацията като непоносима, докато всъщност
е просто некомфортна.
Етикетиране – вид свръхгенерализация, при която специфични събития
или поведения се причисляват към по-общи категории чрез етикетирането им.
3.
Как да реструктурираш: Естествено, че това, че съм притеснена
е нормално и далеч не ме прави сухарка – аз работя тук, защото имам уменията да
го правя! Разговаряла съм с тези хора и в неформална среда, те са също човешки
същества като мен и имат своите тревоги и проблеми, така че могат да разберат и
мен, ако усетят моето притеснение.Въпреки, че имам да говоря пред тях, ние
всички сме заедно в това и си партнираме, не съм сама „срещу“ тях!
Това не е мозъчна операция и никой няма да умре – в процеса ми на смело учене и
прегръщане на собствените ми страхове, е нормално да имам и притеснения, имаше
нямаше да съм човек, а робот, какъвто определено не съм! Благодарна съм на тези
шансове от живота да опознавам себе си и да се приемам! Именно това правя всеки
път, когато говоря пред хора – опознавам и обичам самата себе си все повече,
крачка по крачка!
4.
Адаптивна мисъл: Вярвам на себе си все повече с всяка
изява! Вярвам, че всяко препятствие в моя живот ме доближава до истинската ми
природа, до себелюбовта и себеприемането ми! Вярвам, че като се предизвиквам и
говоря пред хора, а не бягам, шлифовам себе си като един диамант, който ще
блести все по-силно! Имам талант, който заслужава да бъде показан пред света –
притеснението ми ме заземява, то ми помага да не се самозабравя, а да продължа
своето развитие с дарбата, която ми е дадена и върху която аз смело работя!
Обичам предизвикателствата на живота и неговите уроци!
Списък с когнитивните изкривявания, логически сривове, отклонения и заблуди, който да ползвате има тук.
Няма коментари:
Публикуване на коментар