Социална Тревожност - 10 техники за справяне (Какво представлява стресът?)

"Кой знае сега какво си мислят за мен?

Знаех си, че за нищо не ставам!
Аз съм пълен провал!"

Тези, които изпитват социална тревожност, знаят колко подкопаваща може да бъде тя - чувстваме, че влошава способностите ни, понижава настроението ни и ограничава самото качество на нашия живот. Сякаш опитва да провали всеки наш опит да общуваме с хора и да се въвличаме в нови преживявания. Всъщност тревожността има своята еволюционна цел и поради нейното мигновено, интрузивно нахлуване, ние сме склонни да се доверяваме и да се отдадем на тревожността си, вместо да я опровергаем и "стопим".

Тя се е развила като естествена реакция на опасност, породена от неизвестността - онова, което е неизвестно е тревожно, защото не знаем как да реагираме и какво да очакваме и затова ни остава да се тревожим за всички възможни сценарии...

Отново - това е напълно естествена реакция, но настъпва момент за всички нас, когато тревожността ни започва да превзема цялото ни същество и спира да бъде адаптивна, а започва да действа деструктивно. Можем да започнем да възприемаме все повече ежедневни ситуации като опасни и заплашителни и да спрем да се справяме с проблемите със спокойствие, сила и устойчивост.

Промяната създаваме сами

Не е необходимо обаче да вярваме сляпо на нашите тревожни мисли и вътрешните аларми, които те задействат. Има много стратегии за управление на чувствата на безпокойство, както и техники за разбиране на корените му - това е процес. Използвайки тези инструменти, можем да се намесим и да отслабим тревожността си, но помнете, няма "бърза рецепта", няма "хапче", което магически ще дръпне шалтера на тревожността! В някои случаи намесата на психиатър е необходима и приемането на медикамент е необходима патеричка - която, обаче, категорично няма способността да ни "излекува". Същинското справяне изисква изработването на умения за самопознание, себеуважение, себелюбов, удържане и трансформиране на дискомфорта, който изпитваме. В настоящата статия ще дам някои предложения как да си помогнете сами, ако имате социална тревожност.

Нека първо направим едно уточнение:

Стрес - това е нормална реакция на тялото, когато се появи пречка пред задоволяване на някоя наша потребност. Той е неспецифичен отговор на организма на всяко изискване, отправено към него от околната среда, а причините, предизвикващи го, независимо от това дали са приятни или неприятни, се наричат стресори - за организма значение има само тяхната интензивност - влюбването, например, също е стресово. Реакцията на стресорното въздействие в организма се разгръща с поредица прояви, обединени под името "общ адаптационен синдром".

Дистрес - Невъзможност да се справим с пречката поради обективни или субективни причини. Тук по-важни са не обективните условия, в които се намираме, а "смилането" им от нас - как възприемаме себе си в конкретните ситуации - дали като пасивни жертви или като създатели на собствения си живот. Натрупването и неразрешаването на стресови събития, води до дистрес, който в един момент става увреждащ.

Какво се случва в тялото ми, когато изпитвам тревожност?

Нашата хипоталамо-хипофизно-надбъбречна ос е централната система за реакция на стрес в нашия мозък, която освобождава кортизола и контролира нивата ни на стрес и страх.

Начинът, по който работи тази система, се определя отчасти от нашия опит в ранния живот. Ако сме били изложени на силно стресиращи или тревожни състояния, ситуации, обстоятелства, включително в пренаталната ни среда, може да сме склонни да изпитваме повече тревожност като възрастни.

Знаейки това, можем да проявим повече състрадание към себе си и да се научим да отделяме тревожните си чувства от реалността. Нещо повече, можем да започнем да мислим за начините, по които да разчупим тези модели и да създадем и устроим живота си по съвсем различен начин.

Без значение какъв е източникът ѝ, тревожността е неотменна част от живота на всеки човек понякога - и може да бъде преодоляна и преработена. Всички ще преживеем и сме преживявали житейски събития, които ни накарат да се чувстваме тревожни, но как се научаваме да се справяме с тези обстоятелства е същински значимото. Както един от експертите в полето на човешото съзнание д-р Джон Кабат-Цин казва: „Няма лекарства, които да ви направят имунизирани срещу стрес или болка, или сами по себе си по магически начин ще решат проблемите на живота ви и да са изцелителни. Ще са ви необходими съзнателни усилия, за да се движите в посока на това изцеление, вътрешен мир и благополучие. Това означава да се научите да работите със самия стрес и болка, които ви причиняват страданието."

Някои характеристики на 

социалното тревожно разстройство

Art courtesy of Manjitt Thapp

Страдащите от социална тревожност силно се страхуват да не бъдат отхвърлени, критикувани, преценявани или просто възприемани неблагоприятно, когато трябва да се представят, тоест да изпълняват дадено действие пред други хора. Въпреки че тези предполагаеми отрицателни последици могат да възникнат в „социални“ ситуации, не всички социални среди изискват да „изпълняваме“ каквото и да било. По този начин, човек със социална тревожност може да бъде успешен в социални ситуации, докато не си представи възможността да бъде неодобрен, докато трябва да изпълнява например рецитал, да участва в представление, да произнася реч, дасвирене на музикален инструмент, да участва в спортно състезание и т.н. Като такава, социалната фобия не се равнява на обикновена срамежливост и стеснителност. 

Тъй като хората, преживяващи социална тревожност смятат, че цялото внимание е насочено към тях (затова и състоянието може да бъде определено като "обърнат нарцисизъм", при който себеоценката е като спукан балон), и то с готови критики към всяка допусната грешка (реална или въображаема), те често полагат много усилия, за да избегнат социални ситуации и изобщо такива, в които имат да представят нещо. Ако това е неизбежно, те могат да преживяват интензивна тревожност, която може да доведе до физиологични реакции, като учестен пулс, хипервентилация, изпотяване, гадене, виене на свят, главоболие, стомашни болки и др., И в крайна сметка да доведат до паническа атака. 

Повече за Паническите атаки съм писала тук:

• Как да се ИЗЛЕКУВАМ от паник атаките си?! (+ водена медитация) 
• Паник Атаките - Как да се справя?
• "Има ли отърване от Паническото Разстройство?!"
• Карл Юнг за ценността на тревожните разстройства

Техники, които помагат в моменти на силна тревожност - можете да опитате сами:

•  1. Смяна на доминантата - Нервните процеси са два вида - възбудни и задръжни. Когато сме в силна емоция - независимо дали отрицателна или положителна, това е възбуден процес - затова мисленето за хубави и приятни неща не може да успокои негативните емоции, такава ни е неврофизиологията. Затова вниманието на мозъка от възбудния процес (тоест намаляването на възбудата) се измества с мисли и действия, които не са зареди с емоция - като смятане, броене, спомняне кои са последните 5 чифта обувки, които сме си купили и т.н. - така мозъчната активност се премества в лявото полукълбо (то става доминантно), от което зависи логиката, рационалността.
• ____________________
• 2. Дишане 4-7-8 - Дишането може да бъде мощен инструмент за управление на тревожността, а и на всякакви емоции, които ни се струват непосилни за овладяване.  Този метод е с пет стъпки и е лесен и ефективен. Започнете, като поставите върха на езика си в горната част на устата, точно зад двата ви предни зъба. Вдишайте през носа си за четири секунди. След това задръжте дъха си за седем секунди. Издишайте през устата си за период от осем секунди, като опитвайте това да става с въздишка - сякаш се разтоварвате - точно такъв ще е и ефектът и върху тялото ви! Така продължете цикъла няколко пъти, преди да се върнете към нормалния си дъх. Доказано е, че упражнението помага за облекчаване на натрупания стрес, понижаване на кръвното налягане и предизвикване на сън.
  ____________________
• 3. Биоенергийно дишане - Вдишвате дълбоко през носа, така че въздуха да стигне до корема и издишвате през устата отново с въздишка! Това създава усещането за разтоварване и активира парасимпатиковата система, която е отговорна за умението ни да се отпускаме и да си почиваме. Дишайте така известно време, бавно и спокойно, така че да ви е приятно.____________________
• 4. Автогенен тренинг - Лягате на удобно място и започвате да си представяте отделни мускулни групи като си казвате наум "Левият ми прасец се затопля, левият ми прасец натежава" - така започвате от пръстите на краката до върха на главата, а когато стигнете до нея, ползвайте "Усещам приятен хлад в челото си".
  ____________________
• 5. Назовете проблема, за да го трансформирате - Когато сме затрупани, премазани, сякаш задушени от емоциите си, едно ефективно упражнение за осмисляне на чувствата ни и намиране на баланс се нарича „Name It to Tame It“ на английски език. Разработено от д-р Даниел Сийгъл, идеята е да назовем вътрешните си емоционални състояния, когато възникнат. Когато правим това, можем просто да опишем чувствата си, без да се налага да ги обясняваме - "В момента съм гневен!". Тази практика помага да се засили активността в лявото ни полукълбо (на езиковите възможности) на мозъка ни и да ги свърже с по-суровите и спонтанни емоции от дясната страна на мозъка. Този процес на интеграция ни помага да се успокоим и да се чувстваме по-балансирани, както и да получим повече яснота относно случващото се вътре в нас - което естествено снема и тревожността, която е плод на неизвестността. Помнете, че сте хора и е съвсем човешко да изпитвате всякакви емоции! Целта не е да бъдат скрити и потулени, а приети и прегърнати, така че да не ги капсулираме в себе си, защото това вече потенциално  стартира болестни процеси.
• ____________________
• 6. Чуйте своя "вътрешен критик" - Каквито и борби или притеснения да имаме в своя живот, нашият „вътрешен критик“ винаги е там, за да увеличи силата на звука! Критичният вътрешен глас е разрушителен мисловен процес, работещ като нездрав треньор в главите ни, който ни плаши, като ни предлага най-лошия сценарий. Този „глас“ осигурява храната на нашата тревожност. Ако можем да го разпознаем, когато започнем да се отделяме от истинското си Аз, което е положително и утвърждаващо живота, и започнем да слушаме този садистичен, контрапродуктивен "коучинг", можем да намерим начини да не му се връзваме, като по този начин прекъсваме цикъла на тревожността. Останалите техники, които съм описала тук могат да способстват уменията ни да се вслушваме в онези части от нас, които са подкрепящи, грижовни и обичащи - в нашия "вътрешен родител", здравословната връзка с който е изключително значима!
• ___________________
• 7. Балансирайте ума - това е друга проста практика, която идва от д-р Сийгъл. Това упражнение може да помогне за постигането на спокойствие и баланс по време на хаос и стрес. Можете да започнете, като поставите едната ръка върху гърдите си - над сърцето си, а другата върху корема. След това натиснете леко с всяка ръка и вижте как се чувствате. Следва смяна на позицията на ръцете, така че ръката върху гърдите да отиде на корема, сменяйки се с другата. Отново окажете леко налягане с две ръце и забележете как се усеща това. Едновременно с това вдишвайте и издишвайте бавно, докато тялото ви започне да се отпуска и умът да става по-спокоен. Съсредоточаването върху усещанията в тялото, плавните движения и дишането способстват за това успокояване.
• ____________________
•  8. Пишете на лист хартия - в момент на силна тревожност, ако имате тази възможност, вземете лист хартия и нещо за писане и пишете какво преживявате - мислите си, емоциите си, усещанията си! Това можете да направите и на телефона си. Това упражнение ще ви помогне да съумеете на назовете какво преживявате, да приемете ситуацията, поне до известна степен, както и да активирате лявото полукълбо, ефекта от което описах горе.
• ____________________
• 9. Разходете се сред природата - докосвайте дърветата, пръстта, тревата, ходете боси, ако времето го позволява. Това е изключително успокояващо и задоволява сетивата ни - ни е буквално имаме потребност да го правим.
  ____________________
• 10. Отглеждайте цветя - дори едно цвете, за което обаче да се грижите качествено - и всеки ден му казвайте хубави думи! На пръв поглед за някой това може да е смешно и наивно, но тук няма да се съсредоточим върху науката зад ползите на тази практика върху самото цвете, а върху ползите за самия човек, изричащ хубавите думи! Такава практика постепенно може да промени отношението на човек към собственото му същество, както и да го направи по-съзнателен за думите, с които се обръща както към себе си, така и към другите.

Държа да добавя и нещо изключително важно:

Няма техника, която веднага ще даде резултат, който ще е достатъчно задоволителен и траен. Въпросът е да опитвате - в началото са опити, а в последствие ще се разлистват до сериозни осъществени промени, но за това е нужно постоянство! 

Проблемите не се появяват за ден, те зреят дълго, преди да ги забележим - лекуването и самолекуването, на което всеки е способен, преодоляването, те също отнемат време. 

Единственият начин да не успеете, е като се откажете да опитвате - отново и отново. Справянето с проблема отнема време, различно при всеки, както и известно количество усилия, които обаче са съвсем посилни на нас, като човеци! И това справяне се осъществява само, ако сте мотивирани за това, ако не се предавате и отказвате примиренчески. А последното също е вариант, разбира се...

Нищо не може да отмени и работата с психотерапевт, който знае какво прави и може да ви подкрепя по пътя! 

____________________________________
Свържете се с мен тук.
Или на ines.raicheva@gmail.com
____________________________________

Използвани източници:

https://www.psychalive.org/coping-with-anxiety/
https://www.psychalive.org/how-to-stop-anxiety/
https://www.psychalive.org/the-difference-between-social-phobia-and-shyness/