При голяма част от хората днес се наблюдават трудности със съня - било то със заспиването или с продължителността му (твърде ранно събуждане). Качественият сън е от определящо значение за качествения ни живот, за здравето ни.
Днес ще обърна внимание на влияещи на съня ни фактори, които можем да променим/модифицираме, за да помогнем на нервната си система да преминава в състояние на покой. Ще прочетете за дейности, за които нерядко оставаме безсъзнателни и "подклаждат" тревожността ни - като повлияват на активирането на симпатиковата система, отговорна за възбудните процеси в тялото. Под действието на симпатиковите импулси, организмът се мобилизира. Израз на това е ускорената сърдечна дейност, ускореното дишане, повишената температура, намалената активност на храносмилателната система. Парасимпатиковата част е обратната на симпатиковата - забавя сърдечната дейност, понижава кръвното налягане и т.н.
Според изследвания най-сигурният начин за възстановяване от депресия е подобряването на количеството и качеството на съня! В едно проучване 87% от хората имали сериозно намаляване в симптомите на депресията си след 8 седмици качествен сън.
Малко теория
Циркадни ритми
Циркадни ритми се наричат циклите на физическите, психическите и поведенческите промени. Името произлиза от латинската дума "около", и касае дневните колебания в режима. Траят приблизително едно денонощие и регулират кога да спим, както и кога да се събудим (без да използваме будилник). Те са от основно значение в живота на всеки човек и са непренебрежими - тоест няма как да избегнем да се съобразяваме с тях, без това да има своите деструктивни последствия в дългосрочен план. Макар да са свързани с биологичния часовник, не са едно и също. Биологичният часовник контролира циркадните ритми и представлява взаимодействащи си молекули в клетките. Любопитното е, че за ритъма слънчевата светлина е от ключово значение!
Още конкретно по тази тема има тук.
Генетични полиморфизми
Всеки от нас е предразположен дали да бъде т.нар. "нощна птица" или още "сова" - около 30% от хората, "ранна птица" или "чучулига" - отново средно около 30-35% от хората или пък смесен тип - около 35-40%. Това още зависи и от циркандите ритми, биологичния часовник, хормоналната секреция, скоростта на обмяната на веществата в организма, възрастта, възможни заболявания и т.н.
Да си дойдем на думата:
Как да тренирам мозъка си да СПИ?
Най-краткият отговор: чрез рутина.
Качественият сън може да бъде разгледан като умение, което можем да развием, точно както мускул, който да тренираме.
Това, което всъщност ще се опитваме да правим е да задействаме автономната нервна система да започне цикъла на съня ни - това е част от нервната ни система, която не контролираме съзнателно, тя отговаря за дишането, сърдечния пулс, храносмилането и съня. Именно затова изграждането на рутина, която да подкрепи спокойствието и отпускането ни преди да заспим е ключово - чрез нея изграждаме рефлекс, тялото ни реагира спонтанно, извън нашия контрол.
Не можем да накараме себе си да заспим, но можем да тренираме мозъка си КОГА и при какви УСЛОВИЯ да заспива - да ги свързва с пълноценен, дълбок и продължителен сън.
Ето някои предложения, които са ключови и ще помогнат да заспите, ако съзнателно ги вплетете във вечерната си рутина:
- Редовен график - заспиване в приблизително един и същи час.
- Приглушена светлина - ярките светлини възбуждат нервната система. Приглушете светлината поне 30 минути преди да си легнете.
- Средна температура в стаята - нито твърде топло, нито твърде студено - разбира се, изследвайте каква темпрература е най-адекватна за вашия конкретен случай.
- Намалена стимулация - тихи, спокойни активности преди сън като четене на книга, пускане на приятна и бавна музика на фона (или звуци от природата - дъжд, море, вятър) или пък водена медитация, примери за каквито ще ви дам на края на тази статия.
- Вземете топъл душ/вана - това за повечето хора е изключително успокояващо - релаксира мускулите и сухожилията. Преди заспиване не е добра идея да взимате контрастен или студен душ - той има редица ползи, но него оставете за сутринта - ще ви осигури свежест и добра циркулация на кръвта и лимфата (и не само).
- Пийте чаша топъл чай - билки, които помагат при безсъние са корен от валериана, пасифлора, сушени листа от естрагон, маточина (вариант е да я вдишате и като етерично масло), липа, мента и други. Но най-вече пиенето на чаша топъл чай в леглото след баня може да ви създаде усещане за комфорт и да стане част от редовната ви рутина, което мозъкът ще свърже със заспиване.
- Ако имате проблем със заспиването поне 40мин. - 60мин. преди заспиване оставете настрана телефона си, слагайки го на безшумен режим, изключете телевизора, компютъра - не отваряйте имейла си и съобщенията си, не четете фийда си из социалните мреци - това ангажира вниманието, възбужда нервната система и може да консумира много време.
- Не консумирайте захар и бързи въглехидрати, твърде мазни храни и алкохол непосредствено преди сън, а кофеин под каквато и да е форма е нужно да се избягва 4-6 часа преди това. Алкохолът може и да помогне за заспиването - но повлиява възможностите на мозъка да спи добре и да регенерира, така че в дългосрочен план резултатите от честата му консумация са деструктивни на всички възможни нива.
- Гладът също не е добър спътник при заспиването! Именно за това, ако чувствате, че стомахът ви "стърже" можете да хапнете банан, няколко сурови ядки
- Часове преди да си легнете сложете екрана на компютъра/телефона си в топлата гама - стандартно са в синята, което значително изморява очите. Аз лично държа устройствата си постоянно с топъл филтър на екрана и разликата в умората наистина е голяма! Също така намалете яркостта им колкото е възможно повече.
- Дори 10 минути физически упражнения на ден ще подобрят съня ви - като тук изключвам ходенето пеша, което е задължително за всеки според собствените му сили и възможности - направете си саморефлексия дали се движите достатъчно, дали осигурявате на тялото си нужното му разтягане, трениране на силата и издръжливостта, гъвкавостта и други. Ако не се изморявате физически през деня, това значително намалява шанса ви да заспите и да спите пълноценно - това е ключов фактор!
- Използвайте леглото си само за сън и секс. Ако мозъкът ви асоциира леглото с работа (стоене с лаптопа и писане на мейли, докато сте под завивките, както и гледане на филми и т.н.) ще е в състояние на възбуда, а не на спокойствие, когато си лягате.
- Ако все пак не успявате да заспите, станете от леглото и правете нещо, което ви е адски скучно - например (пуснете си) отворете и зачетете отегчителна (аудио) книга по тема, която не ви вълнува.
- Благодарна съм за прекрасните хора, с които споделих деня си днес - с усмивки и сълзи.
- Благодарна съм, че се чух със скъп приятел преди да заспя.
- Благодарна съм, че кучето ми се сгушва в краката ми, докато заспивам.
- Благодарна съм, че се погрижих за себе си, взимайки си топъл душ, оставяйки водата да отнесе всичкото напрежение, останало днес в мен и да донесе на негово място спокойствие и смирение.
https://www.youtube.com/watch?v=fk-_SwHhLLc&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=CAGUVH_yIRE
https://www.bb-team.org/articles/4520_biologichniyat-ni-chasovnik
https://bg.wikipedia.org/wiki/Симпатикова_част_на_ВНС
Няма коментари:
Публикуване на коментар