НАРЪЧНИК за саморегулация на емоциите

Настоящата статия има за цел да бъде подходящ наръчник за самопомощ при хора с гранично личностово разстройство, но би била полезна и на хора с хранителни, тревожни и депресивни разстройства, защото насочва към осъзнаване и саморегулация на собствените емоции. Тази статия не може да замести психотерапевтичната работа, но може да ви даде отговори и насоки как да работите сами със себе си - което често не е напълно достатъчно, но абсолютно задължително по пътя на справянето. 
Ако имате някакви въпроси, можете да се свържете с мен.

Функцията на емоциите

Защо изобщо ги има от еволюционна гледна точка?

За да мотивират поведение, което води до промяна/решава проблеми
Ако нещо застрашаващо живота идва срещу нас и ние започнем да анализираме "Дали да бягам? Дали да остана, където съм? Колко сериозна е опасността наистина?" просто ще бъдем убити, мислейки.

За да комуникираме, благодарение на тях
Друг пример - ако виждаме, че наближава огромна вълна цунами и децата ни си играят на брега, благодарение на емоцията сме мотивирани веднага да се затичаме и да опитаме да ги спасим. Когато стигнем до тях, какво ще стане ако си представим, че казваме с равен и безизразен тон: "Хайде, деца, време е да бягаме"? Странно е, нали? Благодарение на емоцията ще изкрещим "БЯГАЙТЕ!" и това ще бъде отразено от тях моментално, действайки им мотивиращо.

За да ни насочат
На всеки се е случвало да е трудно да разбере как всъщност реагира другия на ситуацията, докато си пишем съобщения. Да, емотиконките съществуват (за да опитат да предадат емоция), но това не е сравнимо с живото общуване, при което светкавично, дори и несъзнателно, успяваме да отразим другите, да ги усетим.

Тези точки показват защо е толкова значимо да се научим да разпознаваме, вербализираме и обгрижваме емоциите си. Ескалиралите, тоест крайни емоции, са именно такива, защото не са валидирани, приети, разбрани. За човек с ГЛР това е била и е действителността нерядко още от детството - той по всяка вероятност е имал усещането, че нуждите му не са посрещнати, че не е достатъчно важен и не заслужава внимание.

Справяне с дистреса

На края на тази статия е описана разликата между стрес и дистрес.

Справянето с патологичния стрес, който се акумулира и при клиента и при терапевта, е изключително важен - ако и при двете страни няма справяне тук, терапията не може да бъде доведена до успех. От една страна най-важното за човек с ГЛР е изработването на умение за саморегулация на емоциите, а от друга страна за психотерапевта е изключително значимо да успее да овладее своя контрапренос - тоест да не връща директно непреработени чувствата и емоциите на своя пациент. 
При работа с хора с гранична симптоматика, терапевтът може да бъде идеализиран или принизяван и отхвърлян - обвиняван в същите неща, в които са били обвинявани преди и партньорите, приятелите, близките на клиента. Това не означава, че всичко е единствено "в главата" на човека, страдащ от ГЛР - напротив, обвиненията могат да бъдат съвсем реални и точно затова предварително терапевтът трябва да е научен да се справя с дистреса, съответно със собствените си емоции, за да може да научи на същото и своите клиенти. Важно е да отбележим, че няма абсолютно съвършен и винаги владеещ се идеално терапевт - понякога предизвикателствата при работа с хора с личностови разстройства са непосилни за преодоляване точно тук и сега. Осъзнаването на това и за двете страни, е изключително ценен, преживелищен процес.

Същинското приемане 
Означава приемането и понасянето на нещо, без осъдителност или желание за промяна.

Ученето на неосъдителност и приемане е процес - понякога дълъг. Разбирането, че не винаги ще успеем да бъдем приемащи и неосъдителни и ще се проваляме в тези опити, е неотменно. Абсолютното и тотално приемане увеличава възможностите да бъде толериран дистресът чрез промяна на поведението. Тоест дава възможност за нов поглед над събитията и дори над целия живот.
Обичайно, когато човек е наранен, първата му реакция е да се ядоса, разстрои или да обвини някой друг в причиняването на тази болка. Но когото и да направи отговорен за собствената си болка, тя продължава да е там и той продължава да страда - вероятно е и колкото повече се ядосва, толкова повече болка да изпита. По-подробна статия по темата има тук.

Биосоциална теория

Защо може да е трудно да контролираме емоциите и действията си?

Емоционалната уязвимост е биологично заложена: Някои хора са родени по-емоционално уязвими от други.

Съответно са по-сензитивни спрямо емоционални стимули. Могат да открият едва доловима  информация предавана чрез емоциите в околната среда, която другите не биха забелязали. Изпитват емоции много по-често от другите и те сякаш ги връхлитат без причина, при това са много по-интензивни и дълготрайни.

Импулсивността също има биологична основа: Регулирането на действията е много по-трудно за едни, отколкото за други.

Съответно им е по-трудно да ограничават импулсивното си поведение, което сякаш идва от нищото. Такива хора често, без да се замислят, правят неща, които ги забъркват в неприятности и имат убеждението, че е много трудно да бъдат ефективни. Неовладяните им настроения пречат на организираността и постигането на целите им. Те наистина не умеят да контролират поведението си, когато са емоционални.


Инвалидизираща и неподходяща, неподкрепяща социална среда може да направи регулирането на емоциите много трудна задача.

Неподкрепящата среда създава усещането за неразбиране на емоциите - в този контект те могат да изглеждат невалидни, неприемливи, странни, грешни или лоши. Такава среда често изцяло игнорира емоционалните реакции и не прави нищо, за да помогне на човек да се справи с тях - а създава усещане у него, че е неадекватен.
Важно е да кажем, че понякога хората, които изглеждат неподкрепящи и инвалидизиращи, всъщност правят всичко по силите и разбиранията си, за да помогнат - така, както те го разбират. Те могат да не знаят как да валидират емоциите на останалите или да не съзнават колко важно е за тях това, или пък да смятат, че ако признят и се съгласят с тях, те ще станат по-интензивни и мощни. Може би в момента нямат ресурса да разберат или просто това да не е подходяща среда за един по-емоционален човек.

Инвалидизираща и неподходяща, неподкрепяща социална среда се явява голям проблем, когато човек иска да се научи да регулира емоиите и действията си.

Такава среда може да засили неконтролируемите изблици. Ако тази среда се състои от хора, които не могат да те понесат такъв емоционален човек и се отнасят отхвърлящо, тогава за него става още по-трудно да се контролира и успокои. Освен това, ако членовете на тази общност заставят един човек да се промени, но не му показват как и не го подкрепят - качествената промяна е загубена кауза.


Биологията и социалната среда влияят на човек - той влияе и отвръща реципрочно на средата - точно както и тя на него.

Диалектично-поведенческата терапия учи на четири основни принципа,

за справяне с дистреса.

1. Разсейване
2. Самоуспокояване
3. Усъвършенстване на момента
4. Фокусиране в предимствата и недостатъците

В настоящата статия ни предстои да разгледаме първите два.

Справяне с импулсите за самонараняване**

Една от най-важните цели на диалектическата поведенческа терапия (диалектично-поведенческа - DBT therapy), която е специално разработена за работа с хора с ГЛР, е да им помогне в крайна сметка да спрат склонността си към самонараняване - рязане, изгаряне и осакатяване на самите себе си.

Ако вие сте такъв човек - знайте, че никой не може да отрече силата на болката, която изпитвате, когато се самонаранявате.

Ако не умеете да саморегулирате емоциите си, самонараняването създава усещането за временно освобождаване от силната, раздираща болка, която изпитвате. Истината е, че в дългосрочен план то няма как да лекува - напротив, последствията от него са разрушителни.


Помислете за цялата болка, която вече сте преживели в живота си.
Помислете за всички хора, които са ви наранили физически, психически, сексуално, емоционално, словесно. Има ли смисъл да продължавате да наранявате себе си още повече в настоящето? А няма ли смисъл в това да започнете да лекувате раните си? Ако наистина искате да се възстановите от болката, която вече сте изпитали, е време да прекъснете тези самоунищожителни действия. Разбира се, че е по лесно да се каже, отколкото да се направи! Може би сте пристрастени към прилива на естествените болкоуспокояващи, наречени ендорфини, които се отделят при самонараняване. Или при илюзорния контрол над ситуацията, който имате... Така, че:

Първата стъпка е разсейване

Упражнение: Справяне със саморазрушителните импулси чрез заместващи действия

Важно! Някои от примерите могат да са притеснителни за четене и дори непонятни за хора, които не разбират какво е да живееш с ГЛР. Самонараняването не е толкова лесно за прекъсване и не е достатъчно да се каже "просто спри" - то е като вреден навик - като пушенето или пиенето на алкохол, за изкореняването на който е нужно време, усилия и "патерици" - именно като примерите които следват. Разсейването е част от пътя, то е една стъпка, а не целия процес, защото целта не е подтискане на проблема, а справяне!

По-долу са изброени някои значително по-безопасни действия, които можете да използвате, за да се разсеете от саморазрушителни си импулси:

• Вместо да се наранявате, дръжте кубче лед в едната си ръка и го стискайте. Усещането от студения лед е разсейващо и може да подейства успокояващо.

• Пишете върху себе си с червен маркер, вместо да режете - направете линиите или точките, там, където бихте се поразяли. Можете да използвате червена боя или лак за нокти, за да изглеждате, че кървите. След това нарисувайте шевове с черен маркер. Ако трябва да направите действието още по-разсейващо, стиснете кубче лед в другата ръка.

• Сложете тесен ластик на китката си всеки път, когато почувствате, че искате нараните - дръпнете го и го пуснете рязко. Това може да бъде много болезнено, но причинява по-малотрайни щети от рязането, изгарянето, рязането.

• Стиснете ръката си с пръсти и впийте ноктите си в кожата, без да я разранявате. 

• Нарисувайте лицата на хора, към които изпитвате силна неприязън, омраза, отвращение, върху надути балони и след това ги пукайте.

• Пишете писма на хора, които мразите или които са ви наранили. Представете си, че им обяснявате какво са направили и защо ги мразите. След това изхвърлете писмата, скъсайте ги, направете с тях каквото искате - или ги запазете, за да ги прочетете пак по-късно, изборът е ваш и няма правилен или грешен такъв.

• Хвърлайте навити на топка чорапи или възглавници към стената толкова силно, колкото можете. Ако имате нужда викайте!

• Крещете колкото се може по-силно във възглавница или на някое място, където няма да привлечете нежеланото внимание на други хора - например на силен концерт или в колата си.

• Забивайте карфици в кукла, вместо да се наранявате. Можете да си направите т.нар. вуду кукла, която ще ви помогне да се справите с крайните си емоции спрямо конкретни хора. Не се чувствайте виновни - вие не наранявате никое живо същество така, а един предмет. 

• Плачете! Понякога хората правят други неща, с които да се разсейват, вместо да плачат, защото се страхуват, че ако започнат, никога няма да спрат. Плаченето освобождава окситоцин и ендорфини, още познати като ендогенни опиоиди. Именно тези химикали могат да облекчат физическата и емоционална болка значително, както и да успокоят. Позволете си да плачете - дори да има периоди, в които това се случва ежедневно, по няколко пъти на ден - изплачете болката си, буквално!

Разсейте се с приятни дейности 

Понякога да правиш нещо, което те кара да се чувстваш добре, е най-добрият начин да се разсееш от болезнените емоции. Но не забравяйте, че не е нужно да чакате, докато се почувствате погълнати от такива емоции, а по-скоро да се включвате в тези дейности
редовно и планирано. Всъщност трябва да се опитвате да правите нещо приятно всеки ден! Тук примерите могат да са безркрай.

1. Говорете с приятел по телефона.
2. Отидете на гости на приятел.
3. Поканете приятел да дойде в дома ви.
4. Напишете съобщение на приятелите си.
5. Организирайте парти.
6. Правете физически упражнения.
7. Вдигайте тежести.
8. Правете йога, тай чи или пилатес - има много безплатни клипове за начинаещи в интернет.
9. Разтегнете мускулите си.
10. Отидете на дълга разходка в парк или някъде сред природата.
11. Излезте навън и гледайте облаците.
12. Отидете на джогинг.
13. Карайте колело.
14. Отидете да поплувате.
15. Отидете на поход.
16. Играйте нещо, което можете да направите сами.
17. Отидете на масаж.
18. Излезте от дома си, дори ако просто седите отвън.
19. Планирайте пътуване до място, на което никога не сте били преди.
20. Подремнете.
21. Сгответе любимото си ястие.
22. Пригответе рецепта, която никога досега не сте опитвали.
23. Излезте навън и играйте с вашия домашен любимец.
24. Вземете за разходка кучето на приятел.
25. Изкъпете домашния си любимец.
26. Излезте навън и наблюдавайте птиците и животните.
27. Четете хубава книга - на български език има много и различни, които можете да намерите безплатно.
28. Гледайте хубав филм.
29. Отидете на кино, дори и сами.
30. Слушайте радио.
31. Пуснете си музика, която ви харесва.
32. Отидете на спортно събитие като участни или наблюдател - има безплатни тичания в парка всяка събота (вижте "5km run").
33. Играйте игра с приятел.
34. Играйте пасианс.
35. Играйте видео игри.
36. Пишете си онлайн с някого.
37. Посетете любимите си уеб сайтове.
38. Създайте свой собствен уеб сайт.
39. Създайте свой собствен блог (като направих аз :) ).
40. Присъединете се към услуга за запознанства в Интернет.
41. Продайте в интернет нещо, което не ви трябва.
42. Подредете пъзел с много парчета.
43. Обадете се на гореща линия и говорете с някой - примери за такива има тук.
44. Отидете на фризьор
45. Отидете да ви направят маникюр.
46. Отидете в спа център.
47. Отидете в библиотека.
48. Отидете в книжарница и четете.
49. Отидете в любимото си кафене.
50. Посетете музей или местна художествена галерия.
51. Отидете до мола или парка и гледайте други хора; опитайте се да си представите какво мислят.
52. Молете се или медитирайте.
53. Отидете в своята църква, синагога, храм или друго място за поклонение.
54. Напишете писмо до Бога така, както си го представяте вие.
55. Обадете се на член на семейството, с когото не сте разговаряли дълго време.
56. Започнете да учите нов език.
57. Пейте - няма значение дали можете.
58. Свирете на музикален инструмент - дори да не можете.
59. Напишете песен.
60. Напишете разказ.
61. Напишете стихотворение или хайку.
62. Пуснете силна музика и танцувайте - може и през слушалки.
63. Запомнете реплики от любим филм и ги играйте, сякаш сте някой от персонажите.
64. Направете снимки или видео.
65. Присъединете се към група за публично говорене.
66. Участвайте в театрална група - препоръчвам импро театър тук.
67. Пейте в хор.
68. Присъедини се към клуб по интереси.
69. Засадете дърво, растение.
70. Работете навън в градината, ако имате.
71. Плетете или шийте - или се учете как да го направите.
72. Опитайте да направите фигурки или бижута от полимерна или самосъхнеща глина.
73. Направете си дневник и пишете в него.
74. Лакирайте ноктите си.
75. Променете цвета на косата си.
76. Вземете вана или душ.
77. Регистрирайте се за някое обучение, било то и онлайн. Има и много безплатни такива, особено на чужди езици.
78. Напишете писмо на приятел или член на семейството.
79. Напишете неща, които харесвате в себе си върху лист хартия или своя снимка.
80. Напишете любовно писмо до себе си, когато се чувствате в приповдигнато настроение и го запазете за четене, когато се чувствате разстроени.
81. Или пък списък с постъпки, които се гордеете, че сте направили.
82. Нарисувайте картина.
83. Оцветете мандала - има такива книжки, а можете и да си принтирате картинки от интернет.
84. Пребоядисайте стените вкъщи.
85. Почистете вкъщи.
86. Пуснете си ASMR видеа в youtube или водени медитации - може и на чужд език, който не разбирате, важен е самият глас.
87. Мастурбирайте.
88. Правете секс с човек, на когото имате доверие и обичате.
89. Направете списък на хората, на които се възхищавате и искате да приличате - познати или не. Опишете какво в тези хора буди вашето възхищение.
90. Напишете история за една от най-щурите, най-смешни случки, които някога са ви се случвали.
91. Направете списък с десет неща, които бихте искали да направите в своя живот.
92. Направете списък с десет знаменитости, с които бихте искали да бъдете приятели и опишете защо.
93. Направете списък с десет знаменитости, с които бихте искали да правите секс и опишете защо.
94. Напишете писмо на някой, който е направил живота ви по-прекрасен и опишете защо. (Не е нужно да му го показвате, ако не искате.)
95. Създайте свой собствен списък с приятни дейности!

Можете да разсеете силните си импулси за самонараняване и с изпълняването на задачи - в своя дом или навън.
Друг вариант е фокусираното броене - на вдишванията и издишванията си, на колите по улицата или на каквото прецените - такова броене може да прерасне в динамична медитация, в майндфулнес - която също е част от пътя на справянето със силните емоции - за това ще стане дума в друга статия.

Следваща стъпка - САМОУСПОКОЯВАНЕ

Сега, когато знаете някои здравословни и ефективни начини да се разсеете, когато се почувствате затрупани от болезнените си емоции, ще трябва да научите и нови начини да успокоите тялото, ума и сърцето си! На това се учат постепенно децата, и е изключително важна стъпка в изграждането на личностова зрялост и стабилност, защото спокойното тяло функционира правилно.
Доказано е, че в състояние на релаксация то умее да се лекува и регенерира само. 

Самоуспокояване чрез аромати

Някои примери:

• Запалете ароматизирани свещи или тамян в дома си с приятен за вас аромат.
• Носете със себе си етерично масло или парфюм, който ви кара да се чувствате щастливи, уверени или секси, защото свързвате с приятни моменти. Ако нямате такъв, можете да си "направите" - носете го със себе си и в моменти, в които се чувствате добре го помирисвайте или слагайте на кожата и дрехите си - така постепено ще свързвате емоцията с аромата.
• Отидете някъде, където уханието е приятно за вас, като пекарна или ресторант.
• Сгответе собствена храна, която има приятен мирис.
• Легнете на тревата в двора си (ако имате) или в някой парк - помиришете цветята, цветовете на дърветата, ароматите на природата.
• Купете си ароматни цветя.
• Прегърнете някой, чиято миризма ви кара да се чувствате спокойни.
• Прегърнете домашния си любимец, по всяка вероятност миризмата му ви успокоява.

Самоуспокояване чрез зрителни стимули

• Изрежете от списания снимки, които харесвате и направете колаж - това е форма на изкуство, която може да ви донесе естетическа наслада, както в процеса, така и в крайния си вариант.
• Намерете място, което ви успокоява - като парк или музей. Разгледайте го добре и проявете внимание към детайлите, помислете какво бихте променили, ако можехте.
• Или потърсете снимки на места, които ви действат успокояващо, които ви носят наслада - може да са на природни забележителности или красиви сгради, например.
• Оцветете или пък нарисувайте своя собствена картина.
• Носете със себе си снимка на някого, когото обичате или на когото се възхищавате.
• Отидете на място с приятен интериор - някое хубаво кафене или ресторант, в който можете да седнете и сами и да почетете приятна книга или да си сложите слушалки и да си пуснете хубава музика.

Самоуспокояване чрез звуци

• Пуснете си водени медитации и релаксации (които можете да намерите и в youtube, като примера горе).
• Слушайте успокояваща музика. Може да бъде всякаква - съществува голямо разнообразие от жанрове и можете да прецените какво ви помага да се отпуснете.
• Ако имате слушалки, носете ги със себе си, за да слушате музика, когато сте навън и се почувствате тревожни.
• Слушайте аудио книги - понякога просто слушането на гласа на някой, може да бъде много релаксиращо преживяване, дори не е нужно да проявявате внимание към сюжетната линия.
• Слушайте някое интересно и забавно радио предаване - но не нещо, което ще ви разстрои или ядоса.
• Слушайте подкаст в интернет - вече има безброй много безплатни, от които можете да избирате, стига само да потърсите.
• Отворете прозореца си и слушайте спокойните звуци навън. Ако не живеете на такова място, можете да посетите някое подходящо, което имате под ръка - като парк, планина, плаж.
• Слушайте записи на звуци от природата, като птици и други диви животни.
• За някои хора белият шум е много успокояващ - той е е звук, който блокира други разсейващи звуци. Записи на бял шум можете да намерите свободно в интернет.
• Слушайте звука на фонтани - на живо или на запис.
• Пуснете си свои любими песни и припявайте - дори да не харесвате как пеете, това упражнение може да ви бъде много приятно, ако не поне да ви разсмее. :)
• 
  

Самоуспокояване чрез вкусови стимули

Вкусът също е много мощно сетиво. То също може да събуди спомени и чувства, така че е важно да вкусваме храни, които са ни приятни.
Ако имате проблеми с храненето - някое от хранителните разстройства и в такъв случай процесът на хранене може да бъде напрягащ за вас, използвайте другите си сетива, за да се успокоите. Но ако храната ви носи удовлетворение, без обаче да бъде единственият ви отдушник, с който сте формирали нездрава връзка, целяща да запълва липси - използвайте някои от тези предложения, но не се спирайте само на тях.

• Насладете се на любимата си храна - хранете се бавно, за да можете да усетите вкуса ѝ, отделете ѝ вниманието си, за да прецените кога сте се нахранили.
• Носете дъвки или билкови бонбони със себе си, за да си вземете, когато се чувствате разстроени.
• Изпийте нещо успокояващо, като чай, кафе, вода с лимон и мед или стевия или горещ шоколад. Пийте бавно, за да можете да се насладите на вкуса.
• Вземете си узрели и сочни плодове.
• Хапнете шепа от любимите си ядки.
• Направете си домашна разхлаждаща напитка с рецепта по избор.

Самоуспокояване чрез докосване

Всъщност винаги докосваме нещо - дрехите, които носим или стола, на който седим. Кожата ни е най-големият орган, изцяло покрит с нерви, които носят информация към нашия мозък. Определени тактилни усещания могат да бъдат приятни - като да погалването на куче или коте, докато други са шокиращи или болезнени, за да предупредят за опасност, като докосването до горещ котлон. Разбира се, всеки от нас предпочита различни усещания - намерете тези, които са най-приятни за вас. Ето няколко предложения:

• Носете нещо меко, като парче плат, в джоба си, за да го докоснете, когато се чувстате тревожни и напрегнати.
• Вземете горещ или хладен душ и се насладете на чувството от падащите върху кожата ви капки вода.
• Вземете топла вана с ароматизирани масла.
• Отидете на масаж. Много хора, преживели физическо и сексуално насилие, не искат да бъдат докоснати от всеки - това е разбираемо. Но не всички видове масаж изискват свалянето на дрехите, някои техники, като традиционният японски шиацу масаж, просто изискват да носите свободни и удобни дрехи. Попитайте в масажното студио, в което бихте отишли и ще ви обяснят всичко, което ви интересува.
• Масажирайте се сами. Понякога просто търкането на собствените ви напрегнати мускули е много приятно. Винаги можете да помолите и човек, на когото вярвате, да разтрие раменете и шията ви.
• Играйте с вашия домашен любимец! Животинка вкъщи може да допринесе за много здравни ползи - хората, които живеят с домашни любимци често имат по-ниско кръвно налягане, по-ниски нива на холестерол и намален риск от сърдечни заболявания. Освен това, галенето на животното могат да ви осигурят успокояващо тактилно изживяване. Ако не можете да си позволите да отглеждате животинка, посетете приятел, който има отидете като доброволец в местния приют за животни.
• Носете най-удобните си дрехи, като любимата си износена тениска, торбест суичер или стари дънки.
• Прегърнете свой близък, с който се чувствате удобно и усетете топлината на тялото му, биенето на сърцето, обърнете внимание на такива малки детайли и си дайте сметка, че винаги има кого да прегърнете, дори понякога, когато сте разстроени да ви се струва, че не е така.
• Гушкайте своя любима плюшена играчка от детството или си купете нова, която ще ви е приятно да гушкате.

След като се запознахте с някои основни умения за разсейване и релаксация, имате възможността да ги ползвате в ситуации на силни емоционални бури, с които допреди това не сте съумявали да се справяте и сте прибягвали до деструктивни избори, които в дългосрочен план създават повече проблеми, отколкото каквато и да е полза. 

В следващи статии по темата ще продължа с техники за самопомощ от диалектично-поведенческата терапия, които са наистина ефективни и с времето ще осъществят трайни промени, стига самите вие да положите усилия да си помогнете.

______________________
* Текстът е преведен недословно от тази книга, с елементи, добавени от мен.
** Следващите редове са недословно преведени и преработени от мен от тази книга.